แก้ปวดเมื่อย! 4 ท่าโยคะง่ายๆ บอกลาอาการออฟฟิศซินโดรม

รูปแบบการใช้ชีวิตที่เร่งรีบในสังคมปัจจุบันทำให้มนุษย์เงินเดือนส่วนใหญ่ไม่ค่อยมีเวลาได้ดูแลตัวเอง โดยเฉพาะ อย่างยิ่งกับการออกกำลังกาย จนเกิดปัญหาสุขภาพตามมา ส่งผลให้ทำงานได้ไม่เต็มที่ซึ่งไม่เป็นผลดีทั้งกับตัวพนักงาน และองค์กร หากยังมีอยู่กิจกรรมหนึ่งที่สามารถทำได้ง่ายๆ ในที่ทำงาน และหลายๆ องค์กรก็ส่งเสริมให้พนักงานทำ นั่นก็ คือ ‘โยคะ’ แต่ก็ไม่ใช่โยคะทุกท่าที่สามารถทำได้ที่ออฟฟิศ ทั้งเวลาว่างยังมีอยู่อย่างจำกัด เราจึงต้องเลือกท่าที่เป็นไปได้ ซึ่งท่าโยคะต่อไปนี้คือท่าที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณมีความสุขในการทำงานโดยไม่ต้องทนกับอาการออฟฟิศซินโดรม

 

ท่าต้นไม้ tree pose (Vrksasana)

ประโยชน์

การฝึกโยคะท่าต้นไม้เป็นประจำจะช่วยสร้างสมาธิและการทรงตัว ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และสันหลังแข็งแรง ช่วยให้สมดุลดีขึ้น ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบน

วิธีฝึก

  1. ยืนท่าภูเขา เท้าชิด หลังตรง แขนแนบลำตัว หันฝ่ามือเข้าหาตัว
  2. งอเข่าขวา ใช้มือจับข้อเท้าขวาให้ฝ่าเท้าขวาติดด้านในของต้นขาซ้าย นิ้วเท้าขวาชี้ลงพื้น
  3. ทรงตัวด้วยขาข้างซ้าย ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือประชิดกัน อย่าให้ข้อศอกงอ
  4. หายใจเข้าออก 10 ครั้งหรือคงท่านี้ไว้นาน 1 นาที แล้วคลายท่าไปสู่ท่าภูเขา
  5. สลับเท้าทำท่านี้อีกครั้ง

 

yoga-32127_1280

 

ท่าศพ corpse pose (Savasana)

ประโยชน์

การฝึกโยคะท่าศพจะทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับการผ่อนคลาย ปรับการเต้นของหัวใจ ชีพจร และการหมุนเวียนเลือดให้ปกติ เป็นผลให้จิตใจสงบ ผ่อนคลายจากภาวะตึงเครียดต่างๆ

วิธีฝึก

  1. นั่งบนพื้นชันเข่า มือสองข้างยันพื้นทางด้านหลัง ยกก้นเคลื่อนมาทางด้านหลัง เหยียดเท้าทั้งสองข้าง
  2. ใช้มือประคองต้นคอและนอนหงายลงพื้น ตรวจศีรษะให้สมดุล หูทั้งสองข้างอยู่ห่างจากไหล่เท่าๆกัน
  3. ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้นแล้วปล่อยลงข้างตัว หงายมือออก เหยียดแขน เหยียดขาข้างลำตัว มือห่างสะโพกเล็กน้อย
  4. หลับตา ให้ความคิดอยู่ที่เรื่องลมหายใจ หายใจเข้าออกตามหลักการฝึกลมปราณ หายใจเข้าออกยาวๆ ลึกๆ
  5. เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มที่นิ้วเท้าเกร็งไว้ 5-6 วินาทีแล้วผ่อนคลาย หลังจากนั้นก็เกร็งกล้ามเนื้อขา เข่า ต้นขา สะโพก หน้าท้อง ทรวงอก แขน มือ นิ้วมือ หัวไหล่ คอ หน้า และสมองให้เกร็งแล้วผ่อนคลาย
  6. ผ่อนคลายส่วนต่างๆของร่างกายและจิตใจ หากจิตใจคิดเรื่องต่างๆ ให้หยุดความคิดนั้นและเริ่มดึงความสนใจมาที่การหายใจ

 

savasana

Cr. asanasinyoga.blogspot.com

 

ท่าครึ่งสะพานโค้ง bridge pose (Setu Bandha Sarvangasana)

ประโยชน์

การฝึกโยคะท่าครึ่งสะพานโค้งจะทำให้เลือดไหลลงไปที่ศีรษะ ช่วยให้สมองได้รับออกซิเจนและสารอาหารเพิ่มขึ้น ขจัดความเหนื่อยล้าออกไป ทั้งยังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และคอ กระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายใน ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น

วิธีฝึก

  1. หายใจเข้านอนราบบนพื้น อาจจะหาผ้ารองที่คอและศีรษะ
  2. ขณะที่หายใจออกให้งอเข่าดึงเท้าให้ใกล้ก้นที่สุด ฝ่าเท้าวางบนพื้น หากเป็นไปได้ให้ใช้มือจับข้อเท้า หากไม่ถึงก็ไม่ต้องจับ
  3. ศีรษะวางบนพื้น ขณะหายใจเข้า ให้ยกสะโพก ลำตัวและหน้าอกขึ้นจากพื้น ซึ่งขณะนี้ส่วนของร่างกายที่ติดพื้นคือ ฝ่าเท้า ไหล่ คอ ศีรษะ คางจะแนบชิดหน้าอก
  4. ค้างท่านี้ไว้จนกระทั่งไม่สามารถกลั้นหายใจ ขณะที่เริ่มหายใจออกก็ให้หย่อนก้นและลำตัวลงติดพื้น เหยียดเท้ากับสู่ท่านอนหงาย

setu-bandha-sarvangasana-pose-bridge-pose-99emje-clipart

Cr. clipartkid.com

ท่านักรบ warrior pose (Virabhadrasana) 

ประโยชน์

เมื่อนั่งเป็นระยะเวลานานเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึงแน่นเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง การฝึกโยคะท่านักรบจะช่วยยืดอก ลำคอ หน้าท้อง และขา ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และหลังแข็งแรง กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ในขณะที่ยกแขนขึ้นจะทำให้หน้าอกขยายตัวได้เต็มที่ หายใจได้ลึกยิ่งขึ้น ร่างกายได้รับออกซิเจนเข้าไปเต็มที่ ทำให้รู้สึกมีพลังเพิ่มขึ้น

วิธีฝึก

    1. ยืนท่าภูเขา หายใจออกช้าๆ กระโดดแยกเท้าออกกว้าง 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น
    2. หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย
    3. งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาตึง
    4. เหยียดแขนทั้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว
    5. ยืดเอว ลำตัวและแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด ค้างไว้ 30 วินาที -1 นาที คลายท่า
    6. สลับข้าง ทำท่าเดิมอีกครั้ง

yoga-32126_1280

 

ที่มาข้อมูล siamhealth.net