วันนี้ Undubzapp ขอนำเสนอแผนการออกกำลังกายง่ายๆ แต่เฟิร์มจริง! สำหรับมือใหม่มาให้ชมกัน แน่นอนว่าใครๆ ต่างก็อยากมีสุขภาพดี หุ่นสวยกันทั้งนั้น สิ่งที่ยากก็คือการออกกำลังกายในช่วงแรกค่ะ ซึ่งเป็นปัญหาสำหรับใครหลายๆ คน ที่อาจจะจัดตารางการออกกำลังกายแน่นเกินไป ก็พาลจะทำให้เบื่อและคิดว่ามันหนักหนาเกินไปจนต้องล้มเลิกกันไปหลายหน แต่จริงๆ แล้วการออกกำลังกายควรเริ่มจากน้อยๆ ไปหามาก ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งหรือจำนวนชั่วโมงขึ้นเรื่อยๆ ตามความก้าวหน้าของร่างกายของเรา แล้วเราจะมีกำลังใจมากขึ้น เพราะว่าเราทำได้ดีหรือมากขึ้นกว่าเมื่อวาน ดังนั้นสาวๆ ต้องหมั่นสังเกตอยู่เสมอนะคะ ว่ารูปร่างเราเปลี่ยนแปลงไปยังไง อยู่ในรูปร่างที่เราพอใจหรือเปล่า เอาล่ะอย่ามัวรอช้าอยู่เลย รีบไปดูกันเลยดีกว่า!!
วันที่ 1 เสริมกล้ามเนื้อท้องและแขนให้กระชับ
Chair Dip
ยืนหันหลังให้เก้าอี้ เอามือจับขอบเก้าอี้ไว้ ทำท่าคล้ายกับนั่งเก้าอี้ล่องหน และออกแรงที่ข้อศอกและยกสะโพกขึ้นลง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
Side Plank
เริ่มต้นให้อยู่ในท่า Plank โดยใช้ข้อศอกข้างหนึ่งวางที่พื้นแล้วเหยียดขาตรง พยายามเกร็งหน้าท้องให้มากๆ ทำค้างไว้ 30 วินาที
วันที่ 2 ท่าบริหารก้น
Lunges
ให้ยืนตัวตรงเอามือมาทั้งสองมาจับไว้ที่เอว จากนั้นย่อเข่าข้างใดข้างหนึ่งก่อนแล้วก็ทำสลับกันทั้งหมด 20 ครั้ง
Squats
ท่าเตรียมให้ยืนตรง กางขาเล็กน้อย ยื่นแขนออกไปข้างหน้า จากนั้นย่อเข่าลง ทำค้างไว้ประมาณ 3 วินาที แล้วยืนขึ้นกลับมาท่าเตรียม ทำทั้งหมด 20 ครั้ง
วันที่ 3 บริหารกล้ามท้องโดยรวม
V sits
งอเข่าเข้าหาลำตัวพร้อมกับเกร็งท้องยกตัวขึ้นให้เป็นรูปตัว V จากนั้นเหยียดขาออกและเอาแขนแนบลำตัว เกร็งหน้าท้องขึ้นไม่ให้ศีรษะติดพื้น ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
Supermans
เริ่มต้นให้นอนคว่ำหน้าแล้วกางแขนและขาออก จากนั้นยกลำตัวและส่วนแขนกับขาขึ้นพร้อมกัน ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
วันที่ 4 ท่าบริหารกระชับส่วนขา
Jumping Jack
อยู่ในท่าเตรียมโดยยืนตัวตรงขาชิดกัน จากนั้นกระโดดขึ้นพร้อมกับกางขาออกและยกแขนไปแตะกันด้านบนศรีษะ ทำทั้งหมด 30 ครั้ง
Advertisements
Standing Calf Raises
อยู่ในท่ายืนตรงมือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ข้างตัว จากนั้นยกส้นเท้าขึ้น ทำทั้งหมด 30 ครั้ง
วันที่ 5 ท่าบริหารทุกส่วนของร่างกาย
Push Ups
เป็นท่าวิดพื้น โดยให้คว่ำตัวลงแล้วใช้มือและเท้ายันตัวขึ้นจากพื้น จากนั้นงอข้อศอกแล้วเอาลำตัวแนบลงไปกับพื้น ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
Burpees
เป็นท่าที่รวมการออกกำลังกายหลายๆ แบบมาเป็นท่าต่อเนื่อง เริ่มตั้งแต่ท่า Squat ย่อเข่าลงเอามือแตะที่พื้น จากนั้นจะเป็นท่า Kick feet back ใช้มือยันที่พื้นแล้วเหยียดขาไปจนสุด ใช้ปลายเท้าวางที่พื้น จากนั้นเป็นท่า Push ups ก็คือท่าวิดพื้น ให้งอศอกลงไปให้ลำตัวแนบพื้น จากนั้นเป็นท่า Return to squat กลับมาย่อเข่าเอามือแตะที่พื้นอีกครั้ง และสุดท้ายจะเป็นท่า Stand and with jump ให้ยืนขึ้นแล้วกระโดด ทำวนไปทั้งหมด 10 ครั้ง
วันที่ 6 ท่าบริหารกล้ามท้องด้านข้าง
Hip Thrusts
อยู่ในท่าเตรียมคือนอนลงแล้วชันเข่าขึ้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นโดยยึดขาไว้ที่เดิมแล้วยกส้นเท้าขึ้น ให้ปลายเท้าจิกที่พื้น ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 25 ครั้ง
ภาพ: hipflexormystretch.blogspot.com
Crunches
ให้นอนหงายและเอามือทั้งสองข้างรองศีรษะ ยกขาขึ้นงอเข่าทำมุม 90 องศา จากนั้นเหยียดขาตรงทำมุม 45 องศา ทำทั้งหมด 30 ครั้ง
วันที่ 7 ท่าบริหารเสริมต้นแขนกระชับ
Arm Circles
ให้มือทั้งสองถือดัมเบลแล้วกางแขนออกเหยียดให้ตรง จากนั้นให้ยกแขนหมุนเป็นวงกลม ทำทั้งหมด 30 รอบ
Triangle Pushups
ท่าเตรียมให้วางมือเป็นสามเหลี่ยมยันพื้นไว้แล้วเหยียดขาให้ตรง ใช้ปลายเท้าจิกไว้ที่พื้น จากนั้นงอศอกลงพร้อมกับเกร็งหน้าท้องเพื่อไม่ให้ลำตัวโดนพื้น ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
Advertisements