สุขภาพดีเริ่มที่อาหาร เช็กปริมาณสารอาหาร ร่างกายต้องการเท่าไรต่อวัน

เพื่อนๆ ทุกคนเคยสงสัยไหมคะว่า… วันๆ นึง ร่างกายของคนเราต้องการสารอาหารจากอาหารหลัก 5 หมู่เป็นอัตราส่วนเท่าไหร่บ้าง? แล้วต้องกินอาหารที่มีประโยชน์แค่ไหนถึงจะพอดี? UndubZapp ขอแชร์ความรู้จากกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ด้วยมุ่งหวังให้เพื่อนๆ นำความรู้เรื่องปริมาณสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน เพื่อการเสริมสร้างสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ป้องกันขาดสารอาหาร ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ในอนาคตค่ะ

 

1 โปรตีน

 

โปรตีนเป็นส่วนประกอบโครงสร้างร่างกายทุกส่วน ตั้งแต่กล้ามเนื้อ ผิวหนัง ไปจนถึงกระดูก เป็นสารอาหารที่เป็นองค์ประกอบหลักของเซลล์ทุกเซลล์ ทำหน้าที่พาสารอื่นๆ ไปยังส่วนต่างๆ ภายในร่างกาย พบมากในอาหารประเภท เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม *วัยทำงานทั้งเพศชายและเพศหญิง

 

2 คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวันได้ ทั้งยังเป็นส่วนประกอบของสารสำคัญในร่างกายหลายชนิด พบมากในอาหารประเภท ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 45% – 65% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน *วัยทำงานทั้งเพศชายและเพศหญิง

 

3 เกลือแร่

เกลือแร่ หรือ แร่ธาตุ เป็นส่วนประกอบสำคัญของอวัยวะและกล้ามเนื้อบางชนิด เป็นสารอาหารที่ช่วยรักษาสมดุลการทำงานของระบบต่างๆ ภายในร่างกายให้เป็นไปตามปกติ พบมากในอาหารประเภท เนื้อแดง เนื้อปลา เครื่องในสัตว์ หอย ถั่ว ธัญพืช ผัก

แร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพื่อนำไปช่วยในการควบคุมการทำงานของร่างกายนั้น มีอยู่ประมาณ 18 ชนิดด้วยกัน แต่ชนิดหลักๆ ที่สำคัญมากๆ และควรกินเป็นประจำมีทั้งหมด 7 ตัว ได้แก่ แคลเซียม แมกนีเซียม ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส ไอโอดีน เหล็ก สังกะสี

แคลเซียม : ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ พบมากในอาหารประเภท น้ำนมและผลิตภัณฑ์นม

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ ไม่เกินวันละ 1,000 มิลลิกรัม รับประทานแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 500 มิลลิกรัม

 

แมกนีเซียม : ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ทำให้หลอดเลือดและหัวใจแข็งแรง พบมากในอาหารประเภท ผักใบเขียวทุกชนิด

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 240 – 320 มิลลิกรัม *ผู้ใหญ่ชายและหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป

 

ซีลีเนียม : ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของเซลล์ พบมากในอาหารประเภท ไข่แดง ปลา ข้าวสาลี ข้าวโพด กระเทียม

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 40 – 55 ไมโครกรัม *ผู้ใหญ่ชายและหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป

 

ฟอสฟอรัส : ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ช่วยในการเจริญเติบโต พบมากในอาหารประเภท ไข่ ปลา สัตว์ปีก ถั่ว

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 700 มิลลิกรัม *ผู้ใหญ่ชายและหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป

 

ไอโอดีน : ช่วยควบคุมอวัยวะต่างๆ ให้ทำงานเป็นไปตามปกติ กระตุ้นระบบประสาท พบมากในอาหารประเภท พืชและสัตว์ทะเล

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 150 ไมโคกรัม *ผู้ใหญ่ชายและหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป

 

เหล็ก : ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง เพราะเป็นส่วนประกอบสำคัญในเม็ดเลือดแดง พบมากในอาหารประเภท ตับ อาหารทะเล

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 10.4 มิลลกรัม *ผู้ใหญ่ชายและหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป

 

สังกะสี : ช่วยควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ ภายในร่างกาย พบมากในอาหารประเภท เนื้อสัตว์ ตับ อาหารทะเล หอยนางรม

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 40 มิลลกรัม *ผู้ใหญ่ชายและหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป

 

4 วิตามิน

วิตามินที่ร่างกายต้องการเพื่อนำไปช่วยในการควบคุมการทำงานของร่างกายนั้น มีอยู่หลายชนิดด้วยกัน แต่ชนิดหลักๆ ที่สำคัญมากๆ และควรกินเป็นประจำมีทั้งหมด 5 ตัว ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี วิตามินดี วิตามินอี

 

วิตามินเอ ช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันไม่ให้ระบบสายตาเสื่อมสภาพ พบมากในอาหารประเภท แครอท ฟักทอง

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 600 ไมโครกรัม *ผู้ใหญ่ชายและหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป

 

วิตามินบี ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง ระบบทางเดินอาหาร รักษาระดับการทำงานของเซลล์ในร่างกายให้คงที่

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

 

  • วิตามินบี 1 ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 5 มิลลิกรัม
  • วิตามินบี 2 ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 7 มิลลิกรัม
  • วิตามินบี 3 ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 20 มิลลิกรัม
  • วิตามินบี 5 ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 6 มิลลิกรัม
  • วิตามินบี 6 ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 2 มิลลิกรัม
  • วิตามินบี 9 ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 200 ไมโครกรัม
  • วิตามินบี 12 ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 2 ไมโครกรัม
  • ไบโอติน (วิตามินบี 7) ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 150 ไมโครกรัม

 

วิตามินซี ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน พบมากในอาหารประเภท ผลไม้รสเปรี้ยว ผักใบเขียว

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ ผู้ใหญ่ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับวันละ 90 มิลลิกรัม ผู้ใหญ่หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับวันละ 75 มิลลิกรัม

 

วิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูก พบมากในอาหารประเภท ธัญพืช เห็ด นม

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 5 ไมโครกรัม *ผู้ใหญ่ชายและหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป

 

วิตามินอี ช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันไม่ให้เซลล์ถูกทำลาย พบมากในอาหารประเภท อะโวคาโด เมล็ดทานตะวัน

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 15 มิลลิกรัม *ผู้ใหญ่ชายและหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป

 

5 ไขมัน

ไขมันเป็นสารอาหารให้พลังงานซึ่งถูกแบ่งออกเป็น 2 ชนิดใหญ่ๆ ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว และ ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งให้ประโยชน์และโทษต่อร่างกายแตกต่างกัน จึงควรจำกัดปริมาณการได้รับอย่างเหมาะสม พบมากในอาหารประเภท ไขมันจากพืชและสัตว์

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ  20% – 35% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน *วัยทำงานทั้งเพศชายและเพศหญิง

 

กรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย คือ กรดไลโนเลอิก (Linoleic Acid) กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ในกลุ่มโอเมก้า 6 (Omega 6) เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลชนิดร้าย เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี ร่างกายไม่สามารถสร้างกรดชนิดนี้ขึ้นเอง ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น แต่การได้รับในปริมาณมากเกินไปอาจเหนี่ยวนำให้เกิดบางโรคได้เช่นกัน พบมากในอาหารประเภทน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันงา น้ำมันอัลมอนด์ น้ำมันปลา

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ  5% – 10% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน

 

กรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกายอีกชนิดหนึ่ง คือ กรดอัลฟาไลโนเลนิก (Alpha-linolenic Acid) กรดไขมันไม่อิ่มตัว ในกลุ่มโอเมก้า 3 (Omega 3) เป็นกรดไขมันจำเป็นที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์สมองและจอประสาทตา มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หัวใจวาย เบาหวาน โรคปอดบวม ลดอาการซึมเศร้า ป้องกันโรคความจำและโรคสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ พบมากในอาหารประเภทน้ำมันจากเมล็ดธัญพืช เช่น น้ำมันคาโนล่า น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันวอลนัท ถั่วเหลือง ใบงา

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ  0.6% – 1.2% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน

 

ที่มา : คณะกรรมการจัดทําข้อกําหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทย