แคลเซียมไม่ได้มีแค่ในนม!! 8 ผักพื้นบ้านแคลเซียมสูง เสริมกระดูก-ลดเสี่ยงโรคกระดูกพรุน

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในร่างกายของคนเรา กว่า 99% ของแคลเซียมในร่างกายเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ส่วนแคลเซียมอีก 1% ที่เหลือจะอยู่ในเซลล์ทั่วไป การได้รับแคลเซียมปริมาณ 800 – 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน จะช่วยเสริมสร้างกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ อย่างไรก็ดี เมื่อคนเราอายุมากขึ้น มวลกระดูกจะลดลงตามวัย จึงมิอาจทำให้มวลกระดูกกลับมาหนาแน่นดังเดิมได้ สิ่งที่ทำได้คือการดูแลความหนาแน่นของมวลกระดูกให้ลดลงช้าที่สุดเท่านั้น นั่นก็คือการรับประทานแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันนั่นเอง

ในแต่ละวัน ร่างกายควรได้รับแคลเซียมแค่ไหน?

-เด็ก อายุไม่เกิน 3 ปี  400-800 มิลลิกรัมต่อวัน

-เด็ก อายุ 3-10 ปี 800 มิลลิกรัมต่อวัน

-วัยรุ่นและผู้ใหญ่ 800 -1000 มิลลิกรัมต่อวัน

-สตรีตั้งครรภ์หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร  1200 มิลลิกรัมต่อวัน

-สตรีวัยหมดประจำเดือน 1200 มิลลิกรัมต่อวัน

-ผู้ใหญ่ ที่มีปัญหาแพ้กลูเตน อย่างน้อย 1000  มิลลิกรัมต่อวัน

-ผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง ชายวัย 55 ปีขึ้นไป หรือหญิงวัยหมดประจำเดือน 1200  มิลลิกรัม

 

เมื่อพูดถึงการรับประทานแคลเซียม เชื่อว่าหลายๆ คนต้องนึกถึง ‘นม’ เป็นลำดับแรก แต่ในความเป็นจริงแล้วนมไม่ใช่อาหารประเภทเดียวที่อุดมไปด้วยแคลเซียม อาหารประเภทผักเองก็มีแคลเซียมสูงเช่นกัน สำหรับเพื่อนๆ คนไหนที่กำลังมองหาการเติมแคลเซียมให้ร่างกายจากอาหารให้พลังงานต่ำ แถมยังนำมาดัดแปลงรับประทานได้หลากหลาย ตาม UndubZapp มาทำความรู้จักกับ 8 ผักพื้นบ้านแคลเซียมสูง ช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนได้กันเลยค่ะ

 

8.สะแล

ผักพื้นบ้านทางภาคเหนือ พบได้ทั้งในป่าและนำมาปลูกตามบ้านเรือน นิยมนำดอกมาปรุงอาหารประเภทแกง ผักพื้นบ้านมากด้วยคุณค่าทางโภชนาการ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดอาการบวมจากน้ำเหลืองเสีย

 

งานวิจัย (แหล่งที่มาของข้อมูล สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี https://stri.cmu.ac.th/article_detail.php?id=80) และพบว่า ดอกอ่อนของสะแลป้อม 100 กรัมมี ปริมาณโซเดียม 8.51 มิลลิกรัม แคลเซียม 39.10 มิลลิกรัม เหล็ก 1.65 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 110.60 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 379.60 มิลลิกรัม มีปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและใยอาหารสูง ซึ่งปริมาณธาตุอาหารที่พบในสะแลจัดว่าอยู่ในปริมาณที่สูงโดยเฉพาะโพแทสเซียมและฟอสฟอรัส อีกทั้งสะแลยังมีเบต้าแคโรทีน วิตามินซี วิตามินอี วิตามินบี 1 และวิตามินบี 2 นอกจากนี้ยังพบอีกว่าสะแลมีปริมาณแอนติออกซิแดนท์ทั้งหมด และปริมาณโพลิฟีนอลทั้งหมดสูง

ดอกสะแล 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 349 มิลลิกรัม

ตัวอย่างเมนูอาหารที่ใช้สะแลเป็นส่วนประกอบ ได้แก่ แกงสะแล

รูปต้นฉบับ/ดูคลิปวิธีทำ

7.สะเดา

ผักพื้นบ้านรสขม มีสรรพคุณในการดีท็อกซ์สารพิษตกค้างในร่างกาย ช่วยย่อยอาหาร บำรุงสุขภาพในช่องปาก กระดูกและฟัน ข้อมูลของกรมอนามัยกระทรวงสาธารณสุข เผยว่า สะเดาเป็นผักสมุนไพรพื้นบ้านที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โปรตีน แร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย มีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่างๆในร่างกาย (แหล่งที่มาของข้อมูล Ramathibodi Health Care รามาธิบดีเพื่อผู้ป่วยและสุขภาพ https://med.mahidol.ac.th/patient_care/th/health_issue/06082015-1153-th)

สะเดา 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 354 มิลลิกรัม

ตัวอย่างเมนูอาหารที่ใช้สะเดาเป็นส่วนประกอบ ได้แก่ ยำสะเดาหมูสับ

รูปต้นฉบับ/ดูคลิปวิธีทำ

 

6.ผักกระเฉด

ผักพื้นบ้านที่เราคุ้นเคยกับเมนูต่างๆ ทั้งผักกระเฉดไฟแดง หรือแกงส้มผักกระเฉด เป็นผักที่มีกากใย (Fiber) สูง ช่วยให้อิ่มเร็ว และช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย มีธาตุเหล็ก ที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง และช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางได้ ฟอสฟอรัส วิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา และวิตามินซี เพิ่มภูมิต้านทานและช่วยในการดุดซึมธาตุเหล็ก วิตามินบี 3 และเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย และช่วยกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาวอีกด้วย (แหล่งที่มาของข้อมูล http://fic.ifrpd.ku.ac.th/fic/index.php/2016-04-26-06-50-20/food-news-main-menu-3/fic-food-news-menu/624-food1-11-09-2018)

ผักกระเฉด 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 387 มิลลิกรัม

ตัวอย่างเมนูอาหารที่ใช้ผักกระเฉดเป็นส่วนประกอบ ได้แก่ ยำวุ้นเส้นหมูยอผักกระเฉด

รูปต้นฉบับ/ดูคลิปวิธีทำ 

 

5.ดอกแค

ผักพื้นบ้านมากคุณประโยชน์ วิตามินเอ วิตามินบี1 2 3 วิตามินซี เบต้าแคโรทีน แคลเซียม ฟอสฟอรัสและธาตุเหล็ก มีส่วนช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความชรา ช่วยบำรุงสายตา และป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง

แค 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 395 มิลลิกรัม

ตัวอย่างเมนูอาหารที่ใช้แคเป็นส่วนประกอบ ได้แก่ ดอกแคผัดกะปิ

รูปต้นฉบับ/ดูคลิปวิธีทำ 

 

 

4.มะขามสด

มะขามสดมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีวิตามินอี มีวิตามินเค มีวิตามินบี1 มีวิตามินบี2 มีวิตามินบี3 มีวิตามินบี6 มีวิตามินบี5 มีวิตามินบี9 มีโพแทสเซียม มีฟอสฟอรัส มีเหล็ก มีแคลเซียม มีแมกนีเซียม มีเส้นใย มีวิตามินซี มีโปรตีน มีโซเดียม มีพลังงาน มีคาร์โบไฮเดรต มีไขมัน มีสังกะสี มีน้ำตาล มีโคลีน ช่วยบำรุงผิวพรรณ บำรุงกระดูก บำรุงเลือด ลดอาการเหน็บชา แก้ท้องผูก ป้องกันโรคมะเร็ง

มะขามสด 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 429 มิลลิกรัม

ตัวอย่างเมนูอาหารที่ใช้มะขามสดเป็นส่วนประกอบ ได้แก่ น้ำพริกมะขามสด

รูปต้นฉบับ/ดูคลิปวิธีทำ 

 

 

3.ใบยอ

ทุกส่วนของต้นยอสามารถนำมาใช้ประโยชน์ได้หมด แต่ละส่วนมีสรรพคุณต่างกัน เช่น ช่วยแก้ท้องอืดท้องเฟ้อ ในส่วนของใบยอนั้น อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญต่อร่างกาย เช่น โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินบี วิตามินซี

ใบยอ 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 469 มิลลิกรัม

ตัวอย่างเมนูอาหารที่ใช้ใบยอเป็นส่วนประกอบ ได้แก่ แกงใบยอปลาดุก

รูปต้นฉบับ/ดูคลิปวิธีทำ

2.เห็ดลม

เห็ดลม มีสรรพคุณในการกระตุ้นภูมิคุ้มกัน บำรุงร่างกายให้แข็งแรง แก้อาการไข้ ป้องกันโรคความดันโลหิตสูง ป้องกันโรคเบาหวาน

เห็ดลม 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 541 มิลลิกรัม

ตัวอย่างเมนูอาหารที่ใช้เห็ดลมเป็นส่วนประกอบ ได้แก่ คั่วเห็ดลม

รูปต้นฉบับ/ดูคลิปวิธีทำ 

 

1.ใบชะพลู

ใบชะพลูมีรสเผ็ดร้อน อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญนานาชนิด มีวิตามินเอและธาตุแคลเซียมในปริมาณสูงเป็นพิเศษ และยังมีธาตุเหล็ก ธาตุฟอสฟอรัส คลอโรฟิลล์ เส้นใย ช่วยบำรุงธาตุ ขับเสมหะ แก้ท้องอืดท้องเฟ้อ เสริมสร้างกระดูก

ใบชะพลู 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 601 มิลลิกรัม

ตัวอย่างเมนูอาหารที่ใช้ใบชะพลูเป็นส่วนประกอบ ได้แก่ แกงคั่วกุ้งใบชะพลู

รูปต้นฉบับ/ดูคลิปวิธีทำ

 

รูปต้นฉบับ ©pixabay.com