ลด ละ เลิก… 8 เมนูอาหาร คอเลสเตอรอลสูง เสี่ยงไขมันอุดตันในเส้นเลือด

คอเลสเตอรอล (Cholesterol) คือ สารอาหารประเภทไขมันที่ไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย พบในเยื่อหุ้มเซลล์ของทุกเนื้อเยื่อภายในร่างกาย โดยเฉพาะเนื้อเยื่อของอวัยวะที่สังเคราะห์คอเลสเตอรอลขึ้นมา นั่นก็คือ ตับ ไขสันหลัง สมอง และผนังหลอดเลือดแดง ซึ่งร่างกายจะนำคอเลสเตอรอลไปใช้เป็นสารเบื้องต้นในการสร้างน้ำดี วิตามินดี และฮอร์โมนบางชนิด

 

แม้ว่าร่างกายจะสามารถสังเคราะห์คอเลสเตอรอลขึ้นมาเองได้ แต่ส่วนใหญ่จะไม่เพียงพอต่อความต้องการ จึงต้องรับจากอาหารที่ทานเข้าไปอีกทางหนึ่ง แต่ถ้ารับประทานคอเลสเตอรอลมากเกินพอดีจะกลายเป็นส่วนเกินของร่างกาย การรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงเกินวันละ 300 มิลลิกรัม (ซึ่งไม่ได้มีแค่เนื้อสัตว์ติดมันเท่าไหร่ แต่ยังมีอาหารอีกหลายประเภทที่แฝงคอเลสเตอรอลไว้) จะส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงตามไปด้วย อาจทำให้ไขมันอุดตันในเส้นเลือด และนำไปสู่การเป็นโรคหัวใจในเวลาต่อมา

@unsplash.com

ข้อควรทำในการควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

  1. จำกัดการรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอล ให้ไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม
  2. ลดปริมาณการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid : SFA) ให้รับได้ไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมด
  3. รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fatty Acid : UFA) ให้รับได้ 7-10% ของพลังงานทั้งหมด โดยเฉพาะกรดไลโนเลอิก (Linoleic Acid) ซึ่งมีคุณสมบัติในการลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  4. รับประทานอาหารที่มีกากใยให้มากขึ้น
  5. ออกกำลังกายเป็นประจำ
  6. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
  7. พักผ่อนให้เพียงพอ
  8. งดการสูบบุหรี่

 

เมนูอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง

การรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงเกินวันละ 300 มิลลิกรัม  จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ ควรหาวิธีจำกัดปริมาณการรับประทานเมนูอาหารดังกล่าว และดูแลรักษาร่างกายด้วยวิธีอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย

 

8.กุ้งแชบ๊วย

กุ้งแชบ๊วย 1 ช้อนโต๊ะ น้ำหนัก 16 กรัม

มีปริมาณคอเลสเตอรอล 31 มิลลิกรัม

ปริมาณไขมัน 0.14 กรัม

ปริมาณกรดไลโนเลอิก 9 มิลลิกรัม

 

 

7.ปลาหมึกกระดอง

ปลาหมึกกระดอง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำหนัก 15 กรัม

มีปริมาณคอเลสเตอรอล 48 มิลลิกรัม

ปริมาณไขมัน 0.18 กรัม

ปริมาณกรดไลโนเลอิก 2 มิลลิกรัม

 

 

6.ไข่นกกระทา

ไข่นกกระทา 1 ฟอง น้ำหนัก 10 กรัม

มีปริมาณคอเลสเตอรอล 51 มิลลิกรัม

ปริมาณไขมัน 1.32 กรัม

ปริมาณกรดไลโนเลอิก 212 มิลลิกรัม

 

 

5.ตับไก่

ตับไก่ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำหนัก 17 กรัม

มีปริมาณคอเลสเตอรอล 57 มิลลิกรัม

ปริมาณไขมัน 1.34 กรัม

ปริมาณกรดไลโนเลอิก 105 มิลลิกรัม

 

 

4.ตับหมู

ตับหมู 1 ช้อนโต๊ะ น้ำหนัก 17 กรัม

มีปริมาณคอเลสเตอรอล 62 มิลลิกรัม

ปริมาณไขมัน 0.88 กรัม

ปริมาณกรดไลโนเลอิก 146 มิลลิกรัม

 

 

3.ไข่ปลาช่อน

ไข่ปลาช่อน 1 ช้อนโต๊ะ น้ำหนัก 15 กรัม

มีปริมาณคอเลสเตอรอล 65 มิลลิกรัม

ปริมาณไขมัน 7.05 กรัม

ปริมาณกรดไลโนเลอิก 368 มิลลิกรัม

 

 

2.ไข่ปลากด

ไข่ปลากด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำหนัก 15 กรัม

มีปริมาณคอเลสเตอรอล 142 มิลลิกรัม

ปริมาณไขมัน 1.54 กรัม

ปริมาณกรดไลโนเลอิก 71 มิลลิกรัม

 

 

1.ไข่แดง

ไข่แดง 1 ฟอง น้ำหนัก 15 กรัม

มีปริมาณคอเลสเตอรอล 188 มิลลิกรัม

ปริมาณไขมัน 4.50 กรัม

ปริมาณกรดไลโนเลอิก 572 มิลลิกรัม

 

ที่มา : กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

Featured image @pixels.com