ลาก่อนต้นขาใหญ่! 9 ท่าออกกำลังกายลดต้นขา พาก้นฟิต แค่วันละ 20 นาที!

อยากลดต้นขาใหญ่ๆ อยากมีก้นฟิตๆ ใส่ยีนส์สวยๆ ฟังทางนี้ วันนี้อันดับแซ่บชวนคุณมาขยับแข้งขยับขา บริหารกล้ามเนื้อเรียกความฟิตเฟิร์ม เบิร์นแคลลอรี่ได้แม้อยู่ที่บ้าน กับ 9 ท่าออกกำลังกายเบิร์นครบจบทุกจุดของช่วงล่าง ตั้งแต่ เอว บั้นท้าย ต้นขา น่อง ไม่ต้องมีอุปกรณ์ก็สามารถทำได้ในบ้าน บอกเลยว่า ถ้าคุณสาวๆ สามารถทำตามทั้ง 9 ท่านี้ แค่วันละ 20 นาที ต้นขาจะกลับมาเฟิร์ม ก้นฟิต กระชับ ใส่ยีนส์สวยขึ้นจนใครก็อิจฉา

 

1.สควอท

ท่าสควอท

1.ยืนแยกขาความกว้างเท่ากับช่วงหัวไหล่ของเรา

2.ค่อยๆ ย่อเข่าลง พร้อมกับหายใจเข้า แล้วดันบั้นท้ายหรือก้นไปด้านหลัง แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าระดับเดียวกับหัวไหล่ หายใจออกแล้วค่อยๆ ดันตัวขึ้นยืน ทำประมาณ 4-5 เซท เซทละ 10-12 ครั้ง

3.สิ่งที่ต้องระวัง หัวเข่าในขณะย่อไม่ควรล้ำจากปลายเท้า เพื่อไม่ให้หัวเข่าต้องรับน้ำหนักตัวของเรามากเกินไป หลังเหยียดตรง ไม่ห่อไหล่หรือหลังค่อม

 

2.ก้มตัวไปด้านหน้า

ก้มตัวไปด้านหน้า

1.ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกัน ความกว้างประมาณหัวไหล่ตัวเอง เอามือเท้าเอวทั้งสองข้างไว้

2.ค่อยโน้มตัวมาข้างหน้า ลำตัวยืดตรง ลำตัวจะต้องขนานไปกับพื้น แล้วค่อยกลับสู่ท่ายืนตัวตรง

3.ทำทั้งหมด 4 เซท เซทละ  10 ครั้ง

 

3.กระโดดสควอท

กระโดดสควอท

1.เป็นการทำท่าสควอทแล้วต่อเนื่องด้วยการกระโดด โดยเริ่มจากการย่อลงด้วยท่าสควอทพร้อมกับหายใจเข้า

2.หายใจออกแล้ว กระโดดยืดตัวขึ้น เหยียดแขนขาให้ตรงมากที่สุด

3.เมื่อเท้าแตะพื้นแล้วให้ ลงกลับมาในท่าสควอทเหมือนเดิม ทำแบบนี้ 4 เซท เซทละ 12 ครั้ง

 

4.บัลเกเรียน สปริท สควอท

สควอทกับโซฟา เก้าอี้ที่บ้าน

1.ยืนตัวตรง หันหลังให้กับโซฟา เก้าอี้หรือขั้นบันไดก็ได้ แล้วถอยเท้าซ้ายหรือขวา พับขาไปด้านหลัง ให้ปลายเท้าวางบนโซฟา

2.ถ่ายน้ำหนักตัวมาที่ขาหน้า แล้วค่อยๆ ย่อเข่าลงให้ต้นขาขนานกับพื้น หัวเข่าจะทำมุมตั้งฉาก 90 องศา ขาหลังย่อตาม ทำแบบนี้ 4-5 เซท เซทละ 10-12 ครั้ง แล้วทำสลับอีกข้าง

 

5.สควอทแบบแยกขา

สควอทแบบแยกขา

1.ยืนแยกขาให้กว้างกว่าช่วงหัวไหล่ให้ได้มากที่สุด ปลายเท้าชี้ออกด้านข้างทำมุม 45 องศา เพื่อถ่วงสมดุลร่างกายไม่ให้เสียหลักล้ม

2.ค่อยย่อตัวลงในท่าสควอท พร้อมกับเหยียดแขนไปข้างหน้าระดับหัวไหล่ แล้วดันตัวขึ้น ทำแบบนี้ประมาณ 4-5 เซท เซทละ 10-12 ครั้ง ท่านี้ถ้าทำถูกต้อง จะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

 

6.ท่าลังก์

ท่าลังก์

1.ยืนตัวตรง ถอยเท้าไปด้านหลัง แล้วย่อตัวลง หายใจเข้า ให้เข่าเกือบถึงพื้น (ระวังเท้าหลัง ห้ามบิด ส่วนหัวเข่าไม่ควรยื่นเกินปลายเท้า) เท้าหลังเปิดส้นเท้าขึ้น  ย่อตัวลงแล้วดันขึ้น แล้วดึงขาหลังกลับมาในท่ายืนตรง แล้วถอยเท้าอีกข้างไปด้านหลัง ทำเช่นเดียวกัน

2.ทำแบบนี้ 4-5 เซท เซทละ 20 ครั้ง

 

7.Floor leg raises

Floor leg raises

1.คุกเข่าลงอยู่ในท่าคลาน 4 ขา วางมือทั้งสองข้างให้ตรงกับหัวไหล่

2.ถอยเข่าขวาไปด้านหลังพร้อมกับยกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะยกได้ ยกขึ้น-ลง (ระวังอย่าให้เอวบิดไปมาตอนยกขาขึ้นลง เพราะอาจจะทำให้บาดเจ็บได้) ทำแบบนี้ 4-5 เซท เซทละ 30-40 ครั้ง

 

8.สะพานโค้งครึ่งตัว

สะพานโค้งครึ่งตัว

1.นอนหงายกับพื้น ตั้งเข่าทั้งสองข้างขึ้น วางแขน มือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว

2.เกร็งท้อง ต้นขา แล้วค่อยๆ ดันสะโพกขึ้น โดยให้หัวไหล่ต้นคอยังแตะพื้น เกร็งค้างไว้ นับในใจไปประมาณ 30 วินาที หรือค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะนานได้ ทำ 3 เซท

 

9.ท่าเบอร์พี่ (ดันพื้น+กระโดด)

ยืนตัวตรง ย่อลงทำท่าดันพื้น

1.ยืนตัวตรง แยกเท้าทั้งสองข้างกว้างเท่ากับหัวไหล่ แล้วย่อตัวลงไป ทำท่าดันพื้น จากนั้นให้ลุกขึ้นพร้อมกับกระโดดตบ

ดันพื้น

ดันพื้น + กระโดดตบ

2.ทำแบบนี้ 3-4 เซท เซทละ 4-5 ครั้ง ท่านี้ได้บริหารหลายส่วน หัวไหล่ อก แขน ท้อง ก้น ต้นขาเนื่องจากท่านี้ค่อนข้างโหด หากมีอาการผิดปกติ หัวใจเต้นเร็ว หรือรู้สึกไม่ดี ให้หยุดทำทันที

Cr brightside.me

เราใช้คุ๊กกี้เพื่อให้แน่ใจว่าเราได้มอบประสบการณ์ที่ดีที่สุดในการใช้งานเว็บไซต์ของเรา หากคุณใช้เว็บไซต์ต่อ หรือปิดข้อความนี้ลงเราถือว่าคุณยอมรับการใช้งาน คุกกี้และนโยบายความเป็นส่วนตัว
We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website. If you continue to use the website Or close this message, we assume that you accept its use Cookies and Privacy Policy

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • Consent title

    Consent description

Save
/