ลาก่อนต้นขาใหญ่! 9 ท่าออกกำลังกายลดต้นขา พาก้นฟิต แค่วันละ 20 นาที!

1.สควอท

1.ยืนแยกขาความกว้างเท่ากับช่วงหัวไหล่ของเรา

2.ค่อยๆ ย่อเข่าลง พร้อมกับหายใจเข้า แล้วดันบั้นท้ายหรือก้นไปด้านหลัง แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าระดับเดียวกับหัวไหล่ หายใจออกแล้วค่อยๆ ดันตัวขึ้นยืน ทำประมาณ 4-5 เซท เซทละ 10-12 ครั้ง

3.สิ่งที่ต้องระวัง หัวเข่าในขณะย่อไม่ควรล้ำจากปลายเท้า เพื่อไม่ให้หัวเข่าต้องรับน้ำหนักตัวของเรามากเกินไป หลังเหยียดตรง ไม่ห่อไหล่หรือหลังค่อม

2.ก้มตัวไปด้านหน้า

1.ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกัน ความกว้างประมาณหัวไหล่ตัวเอง เอามือเท้าเอวทั้งสองข้างไว้

2.ค่อยโน้มตัวมาข้างหน้า ลำตัวยืดตรง ลำตัวจะต้องขนานไปกับพื้น แล้วค่อยกลับสู่ท่ายืนตัวตรง

3.ทำทั้งหมด 4 เซท เซทละ  10 ครั้ง

3.กระโดดสควอท

1.เป็นการทำท่าสควอทแล้วต่อเนื่องด้วยการกระโดด โดยเริ่มจากการย่อลงด้วยท่าสควอทพร้อมกับหายใจเข้า

2.หายใจออกแล้ว กระโดดยืดตัวขึ้น เหยียดแขนขาให้ตรงมากที่สุด

3.เมื่อเท้าแตะพื้นแล้วให้ ลงกลับมาในท่าสควอทเหมือนเดิม ทำแบบนี้ 4 เซท เซทละ 12 ครั้ง

4.บัลเกเรียน สปริท สควอท

1.ยืนตัวตรง หันหลังให้กับโซฟา เก้าอี้หรือขั้นบันไดก็ได้ แล้วถอยเท้าซ้ายหรือขวา พับขาไปด้านหลัง ให้ปลายเท้าวางบนโซฟา

2.ถ่ายน้ำหนักตัวมาที่ขาหน้า แล้วค่อยๆ ย่อเข่าลงให้ต้นขาขนานกับพื้น หัวเข่าจะทำมุมตั้งฉาก 90 องศา ขาหลังย่อตาม ทำแบบนี้ 4-5 เซท เซทละ 10-12 ครั้ง แล้วทำสลับอีกข้าง

5.สควอทแบบแยกขา

1.ยืนแยกขาให้กว้างกว่าช่วงหัวไหล่ให้ได้มากที่สุด ปลายเท้าชี้ออกด้านข้างทำมุม 45 องศา เพื่อถ่วงสมดุลร่างกายไม่ให้เสียหลักล้ม

2.ค่อยย่อตัวลงในท่าสควอท พร้อมกับเหยียดแขนไปข้างหน้าระดับหัวไหล่ แล้วดันตัวขึ้น ทำแบบนี้ประมาณ 4-5 เซท เซทละ 10-12 ครั้ง ท่านี้ถ้าทำถูกต้อง จะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

6.ท่าลังก์

1.ยืนตัวตรง ถอยเท้าไปด้านหลัง แล้วย่อตัวลง หายใจเข้า ให้เข่าเกือบถึงพื้น (ระวังเท้าหลัง ห้ามบิด ส่วนหัวเข่าไม่ควรยื่นเกินปลายเท้า) เท้าหลังเปิดส้นเท้าขึ้น  ย่อตัวลงแล้วดันขึ้น แล้วดึงขาหลังกลับมาในท่ายืนตรง แล้วถอยเท้าอีกข้างไปด้านหลัง ทำเช่นเดียวกัน

2.ทำแบบนี้ 4-5 เซท เซทละ 20 ครั้ง

7.Floor leg raises

1.คุกเข่าลงอยู่ในท่าคลาน 4 ขา วางมือทั้งสองข้างให้ตรงกับหัวไหล่

2.ถอยเข่าขวาไปด้านหลังพร้อมกับยกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะยกได้ ยกขึ้น-ลง (ระวังอย่าให้เอวบิดไปมาตอนยกขาขึ้นลง เพราะอาจจะทำให้บาดเจ็บได้) ทำแบบนี้ 4-5 เซท เซทละ 30-40 ครั้ง

8.สะพานโค้งครึ่งตัว

1.นอนหงายกับพื้น ตั้งเข่าทั้งสองข้างขึ้น วางแขน มือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว

2.เกร็งท้อง ต้นขา แล้วค่อยๆ ดันสะโพกขึ้น โดยให้หัวไหล่ต้นคอยังแตะพื้น เกร็งค้างไว้ นับในใจไปประมาณ 30 วินาที หรือค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะนานได้ ทำ 3 เซท

9.ท่าเบอร์พี่ (ดันพื้น+กระโดด)

1.ยืนตัวตรง แยกเท้าทั้งสองข้างกว้างเท่ากับหัวไหล่ แล้วย่อตัวลงไป ทำท่าดันพื้น จากนั้นให้ลุกขึ้นพร้อมกับกระโดดตบ

2.ทำแบบนี้ 3-4 เซท เซทละ 4-5 ครั้ง ท่านี้ได้บริหารหลายส่วน หัวไหล่ อก แขน ท้อง ก้น ต้นขาเนื่องจากท่านี้ค่อนข้างโหด หากมีอาการผิดปกติ หัวใจเต้นเร็ว หรือรู้สึกไม่ดี ให้หยุดทำทันที

Cr brightside.me